من الضروري تناول جرعة من حمض الفوليك يومياً للأشخاص الذين يحتاجون إليه، لأنه من أهم الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان. وهو ضروري للنساء، وخاصة النساء الحوامل، وللرجال والأطفال. وفي هذا الموضوع سنتعرف على الجرعة اليومية من حمض الفوليك وفوائده العديدة.
حمض الفوليك
- ويعرف بحمض الفوليك أو فيتامين ب9، والذي يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا جديدة في جسم الإنسان.
- يشارك حمض الفوليك في عملية استقلاب الهوموسيستين، المعروف باللغة الإنجليزية باسم Homocysteine، وهو أحد الأحماض الأمينية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي تصيب الإنسان، وبالتنكس العصبي المعروف باللغة الإنجليزية باسم Neurodegeneration.
- حمض الفوليك هو جزء من مجموعة فيتامينات ب، وهو مصنف من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أي أن الجسم لا يخزن الفائض من هذا الفيتامين، بل يتخلص منه عن طريق البول.
- من الممكن الحصول على حمض الفوليك بشكل طبيعي عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، أو عن طريق تناوله معالجاً من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه. أي أن حمض الفوليك وحمض الفوليك وجهان لعملة واحدة، وهي فيتامين ب9.
- حمض الفوليك هو فيتامين ب9 الموجود في الأطعمة بشكله الطبيعي، وبعضه يتحول في الجهاز الهضمي قبل دخوله إلى مجرى الدم إلى الشكل النشط لفيتامين ب9، والذي يسمى حمض ليفوميفوليك أو MTHF-5.
- حمض الفوليك هو ما يتم تصنيعه واستخدامه في المكملات الغذائية المختلفة، كما يتم إضافته إلى مختلف المنتجات الغذائية المصنعة.
- على عكس “حمض الفوليك” الموجود في حمض الفوليك الطبيعي، فإن شكله النشط من فيتامين ب9 لا يتم تحويله في الجهاز الهضمي. بل تتم عملية التحويل عن طريق كبد الإنسان وقد تحدث بفعالية قليلة عند بعض الأشخاص.
- مما قد يؤدي إلى تخزين حمض الفوليك غير المحول في مجرى الدم وتراكمه، مما يسبب مشاكل صحية مختلفة.
مصادر الحصول على حمض الفوليك.
من الممكن أن يحصل الإنسان على حمض الفوليك بشكل طبيعي دون استخدام المكملات الغذائية، وذلك من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية به.
ومع ذلك، يجب أن تعلمي أن الطبخ أو التخزين غير السليم للطعام يؤدي إلى نقص فوائده الصحية، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية حمض الفوليك. ومن أهم مصادر حمض الفوليك ما يلي
- الخضروات الورقية الخضراء.
- الأطعمة المدعمة مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار.
- يحتوي العدس المطبوخ على كميات عالية من حمض الفوليك الطبيعي “الفولات”.
- بروكلي، هليون و فاصوليا بيضاء.
- البطيخ.
- برتقال، جريب فروت وليمون.
- بامية وقرنبيط.
- الجوز واللوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكتان.
- الذرة والحمص.
- موز، مانجو، كيوي، رمان، بابايا و أفوكادو.
- الكبد والبيض.
- بنجر.
الجرعة اليومية من حمض الفوليك
ينبغي تناول حمض الفوليك حسب حاجة الجسم بجرعات يومية محددة. وتختلف هذه الجرعات من فرد إلى آخر حسب العمر، وفيما يلي توضيح للجرعة اليومية من حمض الفوليك
- يحتاج الطفل من عمر يوم إلى 6 أشهر إلى 65 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
- يحتاج الطفل من عمر 7 أيام إلى سنة واحدة إلى 80 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
- يحتاج الطفل من سنة إلى 3 سنوات إلى 150 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
- يحتاج الطفل من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
- يحتاج الطفل من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 300 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
- يحتاج الأطفال بعمر 14 عامًا فما فوق إلى 65 ميكروجرامًا من حمض الفوليك يوميًا.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
- تحتاج المرأة التي ترضع طفلها إلى 500 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
- يحتاج الرجال عمومًا إلى جرعة يومية قدرها 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- تحتاج النساء بشكل عام إلى جرعة يومية قدرها 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
وظائف حمض الفوليك
هناك العديد من فوائد ووظائف حمض الفوليك، ومن أهمها ما يلي
- يساهم حمض الفوليك في إنتاج الحمض النووي وتحفيزه على تسريع النمو في مراحله المختلفة.
- يلعب أدوارًا مهمة في الجهاز الهضمي.
- يحسن الجهاز العصبي والعضلي.
- وله دور فعال ومهم خلال فترة حمل المرأة، حيث يصفه الطبيب للحامل للوقاية من التشوهات الخلقية التي تصيب الأجنة في الرحم.
- حمض الفوليك مهم جدًا للأطفال والشباب.
- يوزع الحديد في جسم الإنسان.
- يحمي جسم الإنسان ويقيه من الأمراض المختلفة مثل فقر الدم، حيث يساعد على إنتاج مادة الهيموجلوبين في الدم.
- يحمي الإنسان من الإصابة بمرض السرطان الذي يصيب الجهاز الهضمي، وخاصةً سرطان القولون.
- من أهم الوسائل لحماية جلد الإنسان من الأمراض المختلفة مثل البهاق.
- يساعد على نمو الشعر وتقويته أثناء علاج تساقط الشعر.
- يحمي قلب الإنسان من الجلطات الدموية والنوبات القلبية.
- يعمل على دعم صحة المرأة أثناء الحمل والولادة.
- يحمي الإنسان من مرض الزهايمر ويساعد على التخفيف من عواقبه.
- يساعد في علاج الاكتئاب.
أعراض نقص حمض الفوليك.
هناك أعراض يشعر بها الإنسان تجاه حاجة جسمه لحمض الفوليك، ومن أهم هذه الأعراض ما يلي
- يعاني الشخص من فقدان الشهية ومن ثم يشعر بخسارة ملحوظة في الوزن، وذلك لأنه يفقد حاسة التذوق ويواجه صعوبة في البلع.
- يعاني الشخص من فقر الدم ويشعر بالدوار والتعب والإرهاق وعدم القدرة على التنفس وتظهر بشرته شاحبة.
- يتعرض مزاج الإنسان للتقلبات بسبب نقص الكمية التي يحتاجها من حمض الفوليك، في مزيج خاص من الأدرينالين في الدم والناقل العصبي السيروتونين.
- يتعرض الإنسان لمشاكل في جهازه الهضمي، أهمها تشنجات المعدة، والإسهال، والغثيان، والقيء.
- يتهيج جلد الإنسان وتظهر بقع سوداء على الجسم.
- يلاحظ الناس أن عظامهم تنكسر بسهولة، خاصة عند كبار السن.
- العجز الجنسي.
أعراض الجرعة الزائدة من حمض الفوليك.
عندما يتناول الشخص جرعة زائدة من حمض الفوليك، فإنه يمكن أن يتعرض للعديد من المشاكل الصحية. ولذلك لا ينبغي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك إلا بعد استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة. فيما يلي أعراض حمض الفوليك الزائد. على الجسم
- الشعور بألم في المعدة بسبب تقلصات البطن.
- ملاحظة ظهور طفح جلدي على جسم الإنسان.
- الإسهال المصحوب بالغازات.
- تلف أعصاب الجسم.
نصائح عامة قبل استخدام حمض الفوليك
عليك اتباع النصائح التالية لتجنب مواجهة المشاكل الصحية المختلفة
- يجب ألا تتناول الأدوية أو المكملات الغذائية دون استشارة طبيبك أولاً لتجنب تناول الكثير أو القليل جدًا أو تعريض نفسك لأدوية أخرى غير فعالة.
- عليك التأكد من أن الشخص الذي يتناول حمض الفوليك لا يعاني من حساسية تجاهه.
- يجب عليك تناول الجرعات التي سيحددها الطبيب المعالج كما هي حتى لا تتعرض صحتك للخطر خاصة عند المصابين بأمراض الكبد أو مرضى فقر الدم أو من يعانون من الالتهابات المختلفة.
- يجب عليك عدم شرب الكحول أو التدخين أثناء تناول حمض الفوليك.
وفي نهاية الموضوع وبعد معرفة الجرعة اليومية من حمض الفوليك ومعرفة فوائد حمض الفوليك المتنوعة ومصادر الحصول عليه وأعراض زيادته أو نقصه في الجسم، كل ما تبقى هو مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.
