تمارين لتقوية الركبة في المنزل تعتبر الركبة أحد الأعضاء الأساسية في جسم الإنسان، وبدونها لا يمكن للجسم أن يستقيم أو يقف أو يتحرك بشكل صحيح، ولهذا سنتحدث في هذا الموضوع عن كيفية العناية بالركبة. ركبة. الركبة، وأهم التمارين للمحافظة عليها.
تعريف الركبة
من أجل الحفاظ على شيء ما والعناية به، يجب أن نعرف بالضبط ما هو وما هي وظيفته.
تعتبر ركبة الإنسان أكبر مفصل في جسم الإنسان ووظيفتها الأساسية هي ربط منطقة الساق بمنطقة الفخذ.
مكونات الركبة
- تتكون الركبة من مفصلين رئيسيين، أحدهما يقع بين الرضفة والفخذ والآخر بين الفخذ والساق.
- يتم تغطية العظام التي تغطي مفصل الركبة بغضاريف ناعمة، مما يسهل حركة ومرونة الركبة.
- هناك بعض الغضاريف الموجودة بين الفخذ والساق. تعتبر هذه الغضاريف بمثابة وسائد تحمي ركبة الإنسان من الصدمات، خاصة أثناء الحركات المفاجئة.
- تحتوي الركبة على أربطة تقع تحديدًا بين عظم الساق والفخذ. وتتمثل مهمتها الرئيسية في الحفاظ على استقرار الركبة. هذه الأربطة هي الأربطة الصليبية الأمامية والخلفية، والأربطة الجانبية الخارجية والداخلية.
- يحتوي جدار المفصل من الداخل على غشاء يسمى الغشاء الزليلي. يفرز هذا الغشاء سائلًا يغذي الغضروف ويوفر أيضًا المرونة وسهولة الحركة.
تمارين تقوية الركبة في المنزل.
وكما عودناكم دائماً الوقاية خير من العلاج بكثير، نقدم لك عزيزي القارئ بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية ركبتك وحمايتها من الإصابات وأنت جالس في منزلك.
1- تمرين رفع القدم
وهذا التمرين مفيد جداً لشد العضلات وتقوية الركبة. ويمكن القيام بذلك في المنزل باتباع الخطوات التالية
- مد ظهرك على الأرض وارفع إحدى قدميك.
- أبقِ قدميك مرتفعتين وعد إلى واحدة فقط في البداية.
- ارفع القدم الأخرى وأكمل العد إلى اثنين.
- كرر هذا التمرين عشر مرات ثم حاول زيادة مدة التمرين تدريجياً.
2- تمرين ثني الركبة
- استرخ على ظهرك أو جانبك.
- ارفعي قدمك اليمنى وفي نفس الوقت اثني ركبتك اليسرى.
- افعل العكس ارفع قدمك اليسرى بشكل مستقيم وفي نفس الوقت اثنِ ركبتك اليمنى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين الساقين والركبتين.
- من الممكن أن يسبب هذا التمرين بعض الألم في منطقة الظهر، لذا يمكنك استبدال الاستلقاء على الأرض بالجلوس على الكرسي لتجنب هذا الألم.
3- تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ركبتيك ويعمل أيضًا على تقوية الأنسجة والألياف والساقين. ويمكن ذلك من خلال الخطوات التالية
- زرع قدميك على الأرض.
- ثني ركبتيك حتى يجلسوا في وضع القرفصاء.
- ادفع فخذك إلى الخارج عدة مرات.
- استريحي كل عشر ثوانٍ ثم واصلي التمرين. أداء التمرين بشكل مستمر ودون فترات راحة قد يسبب آلاماً في المفاصل بدلاً من تقويتها.
4- تمرين السجود
- استلقي على الأرض واجمعي ركبتيك معًا في وضع السجود.
- ارفع كاحليك، وتأكد من أن يديك أمام صدرك.
- كرر التمرين بقدر ما تستطيع.
5- تمرين القفز على الحبل
وهو من أشهر التمارين لتقوية الركبتين وطريقته مشهورة.
- إحضار حبل بطول مناسب.
- أمسك الحبل بقوة بكلتا يديك من كلا الطرفين.
- ابدأ بالقفز منه وتمريره بسرعة تحت قدميك.
- لكن الأهم في هذا التمرين هو الحذر عند الهبوط أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، لأن الضغط الشديد على المفصل يضعفه ويؤدي إلى نتائج عكسية.
أطعمة تساعد على تقوية الركبة
كما أن التمارين الرياضية مهمة لتقوية الركبة، فإن هناك أيضًا بعض الأطعمة والأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الركبة وتقويتها، وحمايتها من الإصابات السريعة، ومنها ما يلي
- الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3، مثل الماكريل والسردين، وكذلك التونة والسلمون، تحمي الإنسان من التهابات الركبة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على بعض أنواع الزيوت، مثل زيت الكتان، وزيت الخروع، وأيضاً زيت الزيتون، فهي ذات فائدة كبيرة في تقوية المفاصل بشكل عام، والركبة بشكل خاص، ويمكن أيضاً فرك الركبة بها.
- الشاي الأخضر من المشروبات التي تحمي الغضروف من التآكل، أو على الأقل تقلل من معدل تآكل الغضاريف، لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- كما يحتوي الكرز على مادة الأنثوسيانين التي تحمي الركبتين من الالتهابات كما تحمي الإنسان من النقرس.
- من الأعشاب المهمة لتقوية الركبة هو الكركم حيث يعالج التهابات الركبة ويخفف آلام المفاصل.
- تناول منتجات الألبان، كالحليب، والجبن، والزبادي، يزيد من نسبة الكالسيوم في الجسم، مما يحمي العظام من الإصابة بهشاشة العظام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، مثل الفول السوداني والسبانخ والكيوي والمانجو والقرنبيط، يقوي الركبة ويحميها من الإنزيمات الضارة.
- تعتبر الفول من الأطعمة التي تساعد على تقوية الركبة، حيث أن الأحماض الأمينية الموجودة فيها تساعد على بناء الغضاريف وتغذيتها، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم.
- كما يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تعالج الالتهابات التي تصيب المفاصل، لاحتوائه على مادة السلفورافان.
والآن عزيزي القارئ من خلال رحلتنا مع تمارين تقوية الركبة في المنزل ستتمكن من العمل على تقوية ركبتيك والقيام بالحماية الشاملة لها أثناء تواجدك في المنزل، فحافظ على صحتك وقدم هذه المعلومات المهمة لأطفالك أفراد العائلة والأصدقاء. .
