تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في صحة الإنسان. تناول الأطعمة الصحية يحمي الفرد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. هناك نصائح غذائية يجب اتباعها قبل الوجبة الرئيسية، والتي سنشرحها الآن في هذا الموضوع، بالإضافة إلى الطعام. والتي يجب تجنبها للحصول على تغذية جيدة وصحية.
نصائح غذائية قبل الوجبة الرئيسية
للتغذية الجيدة العديد من الفوائد التي تعمل على تحسين صحة جسم الإنسان، كما تحمي من الأمراض الخطيرة. وفيما يلي نصائح غذائية قبل الوجبة الرئيسية
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
يحتاج جسم الإنسان إلى اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة متنوعة في وجبات مختلفة كل يوم، وبكميات محددة، تتوافر فيه كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمثل متعة الشخص في التغيير، ويمكن إدراج هذه الأطعمة في الوجبات الأساسية للفرد وكذلك في الوجبات الخفيفة. وفيما يلي عرض لمختلف أهم الأغذية الأساسية
البقوليات والخضروات
وهو ما يمكن أن يتناوله الفرد كما هو طازجاً، وذلك بتناول كوب من هذا النوع، أو نصف كوب إذا كان مطبوخاً، ويحتاج الشخص البالغ إلى تناول هذا النوع بشكل متكرر من 5 إلى 6 مرات يومياً.
الفاكهة
يمكن تناول الفاكهة ضمن الوجبات الخفيفة، ويفضل أن تكون طازجة لصحة أفضل من العصائر. وينصح بتناول المكسرات التي تحتوي على السكريات والسعرات الحرارية.
يجب الحذر عند تناوله بكميات كبيرة لأنه يعرض الإنسان للإصابة بتسوس الأسنان. يوصى بأن يتناول الشخص البالغ ثمرتين من الفاكهة يوميًا.
الحبوب
ويوجد في المخبوزات والمعكرونة والأرز، ويفضل أن يتناول الإنسان ما يعرف بالحبوب الكاملة كبديل لأنواع الحبوب المختلفة.
ويحتاج الشخص البالغ إلى تناول 3 إلى 6 حصص من هذه الحبوب يومياً، وتعادل الحصة الواحدة من الحبوب قطعة خبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشوفان المطبوخ.
البروتينات
والتي تشمل الأسماك واللحوم والدجاج وبيض الدجاج والفاصوليا والمكسرات. تحتاج النساء إلى 2 إلى 2.5 حصة من هذه البروتينات، بينما يحتاج الرجال إلى 2.5 إلى 3 حصص يوميًا.
والحصة الواحدة تعادل خمسة وستين جراماً من اللحوم الحمراء المطبوخة بعد الطهي، وثمانين جراماً من الدجاج، وبيضتين دجاج كبيرتين، ومائة جرام من السمك، أو 30 جراماً من المكسرات.
منتجات الحليب
مثل الزبادي والحليب والجبن، تحتاج النساء من هذا النوع إلى 2.5 إلى 4 حصص من هذه المنتجات، أما الرجال فيحتاجون إلى 2.5 إلى 3.5 حصة، والحصة الواحدة تعادل كوب واحد من الزبادي أو قطعتين من الزبادي. جبن أو ربع كوب زبادي.
التقليل من تناول بعض الأطعمة.
هناك العديد من الأطعمة التي لم تدخل في القائمة وليست مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
ويفضل تناولها في أوقات متفرقة، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات الكثيرة، ومن هذه الأطعمة “الحلوى بأنواعها، ورقائق البطاطس والبطاطس، والشوكولاتة الداكنة”.
تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية.
تعتبر الدهون غير المشبعة من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي وتنقسم إلى نوعين. النوع الأول هو الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل اللوز، وزيت الزيتون، والكاجو، والأفوكادو.
النوع الثاني هو الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميجا 3، الموجودة في منتجات الأسماك الدهنية، والتي تعمل على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستوى الكوليسترول في جسم الإنسان.
تناول الطعام ببطء
يجب تناول الطعام ببطء لأن السرعة التي يتم تناوله بها تؤثر على حجم الوجبة المتناولة، مما يؤثر بدوره على زيادة الوزن أو خسارته. أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة من أولئك الذين يتناولون الطعام بسرعة. تناول الطعام ببطء.
إن تناول الطعام ببطء يوحي للعقل البشري بأن المعدة ممتلئة، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يساعد على تقليل السعرات الحرارية للطعام المستهلك للمساعدة في إنقاص الوزن.
اشرب الكثير من الماء
أثبتت الأبحاث أن الماء عنصر مهم لصحة الإنسان، كما أشارت إلى أن شرب الماء يساعد أيضاً في تثبيت الوزن وإنقاصه، كما أن الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.
كما أشارت أبحاث أخرى إلى أن شرب الماء قبل تناول الطعام يقلل من شهية الفرد والسعرات الحرارية التي تحتويها الوجبات، لذا يفضل شرب الماء بدلاً من السوائل الغازية كما يفعل البعض.
كيفية طهي الطعام
تؤثر شرح طريقة الطبخ وإعداد الطعام على صحة الإنسان. تؤدي بعض طرق طهي الطعام عن طريق القلي في المواد الدهنية التي تغمرها إلى تكوين بعض المركبات السامة، مثل الهيدروكربونات العطرية المتنوعة، وغيرها من المركبات الضارة بالصحة. .
والتي يمكن أن تتضاعف مخاطرها، مما يؤدي إلى إصابة الشخص بأمراض القلب والسرطان. يفضل طهي الطعام بالطرق الصحية، كالخبز، والسلق، والتحضير بالضغط البطيء.
الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على تغذية جيدة
من أهم النصائح الغذائية هي تجنب بعض الأطعمة من أجل الحصول على نظام غذائي جيد وصحي. وأهم هذه الأطعمة هي
سكر
يؤثر السكر المضاف إلى الطعام على صحة الإنسان، حيث يسبب زيادة الوزن ويزيد من فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
زيت نباتي
تحتوي الزيوت النباتية المصنعة على كميات كبيرة من مادة أوميجا 6 الضارة بصحة الإنسان إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة، مثل زيوت الذرة وفول الصويا.
منتج غذائي
غالبًا ما تكون أطعمة الحمية غير صحية، مثل الأطعمة قليلة الدهون، لأنها مصنعة وغير طبيعية وتحتوي على السكر. ومن أهم النصائح الغذائية عدم تناول منتجات الحمية.
الدهون المتحولة
وتنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة والمجهزة، والتي يتم تحويلها من الدهون المعدلة بالطرق الكيميائية، وبالتالي فإن وجودها في الأطعمة يضر بالصحة.
الأغذية المصنعة
هناك أطعمة يتم تصنيعها من عناصرها الغذائية، والتي تحتوي دائمًا على بعض المواد الكيميائية الضارة بصحة الإنسان. يعد الابتعاد عن الأطعمة المصنعة من أهم النصائح الغذائية التي يجب اتباعها.
وبعد أن تعرفنا على النصائح الغذائية قبل الوجبة الرئيسية والتي تساعد على استقرار صحة الإنسان وفقدان الوزن، لم يبق إلا نشر هذا الموضوع على كافة شبكات التواصل الاجتماعي.
