نط الحبل للمبتدئين

يعد إنشاء خطة نط الحبل للمبتدئين الخطوة الأولى لتدريب نط الحبل ، ونط الحبل هو أحد أسهل التمارين وأسهلها ، ولا يتطلب نقودًا. يمكن أداء هذا التمرين في المنزل في أي وقت وفي أي مكان ، بالإضافة إلى كونه رياضة فعالة بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، فهو أيضًا ممتع وله العديد من الفوائد. من خلال موقع طبيب مصر الإلكتروني ، سوف نشارك خطة نط الحبل للمبتدئين.

نط الحبل للمبتدئين

أول شيء للمبتدئين لتعلم نط الحبل هو اكتساب المهارات قبل التكيف ، حيث يحتاجون إلى ممارسة حركات الساق والذراع بشكل منفصل قبل الدخول في التدريب الفعلي.

بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالبدء بحبل قفز أثقل. تتميز الأحزمة الأثقل بمزايا فريدة. كما أنه يساعد على إبطاء سرعة الدوران ويعطي المزيد من النصائح عند القفز ، مما يتيح لك فهم وقت القفز بشكل أفضل ، مما يعني تخطي أقل وتعلمًا أسرع ؛ إذا كنت قد واجهت صعوبة في القفز من قبل ، فإن الحبل العملي يكون أيضًا خفيف الوزن وعديم الفائدة تقريبًا.

نحتاج هنا إلى حبل واحد يزن حوالي 450 جرامًا ، ونستخدم حبلًا آخر يزن حوالي 900 جرام. تستخدم الحلقة الأولى حبلًا أثقل ، وتستخدم الحلقة الثانية حبلًا أخف ، ثم تتوقف 30 ثانية بين الحلقتين ، وهو ما يستغرق 11. دقيقة.

إقرأ أيضاً: فوائد نطّ الحبال في الكرش

في الجولة الأولى

يمكنك متابعة بعض القفزات في الحلقة الأولى كما هو موضح في الجدول أدناه:

رياضات وقت الرياضة فترة إستراحة
قفزة أساسية 20 ثانية 40 ثانية
القفز القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية
قفزة أساسية 20 ثانية 40 ثانية
تسلق الجبل 30 ثانية 30 ثانية
قفزة أساسية 20 ثانية 40 ثانية

في الجولة الثانية

يمكنك تغيير نوع القفزة ووقت التمرين ، كما يمكنك تغيير وقت الراحة ، بحيث يستخدم الجسم لتلقي تدريب أفضل ، وهو موجود أمامنا في الجدول أدناه:

رياضات وقت الرياضة فترة إستراحة
القفز البديل 20 ثانية 10 ثواني
القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية
القفز البديل 20 ثانية 10 ثواني
مجلس الذراع 30 ثانية 30 ثانية
أرجل بديلة 20 ثانية 10 ثواني
القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية
أرجل بديلة 20 ثانية 10 ثواني

راجع أيضًا: فوائد التمارين للصحة العقلية

في الحي الثالث

كلما اعتدت على هذه الممارسة ، أصبحت أسهل ؛ لذلك عند التدرب على حلقة نط الحبل الثالثة ، يجب أن تكون أكثر تركيزًا ، والتي تتضمن الكثير من القفزات. نجد الجدول التالي:

رياضات وقت الرياضة فترة إستراحة
القفز الحر 30 ثانية 30 ثانية
وزن القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية
اقفز في الاسلوب 30 ثانية 30 ثانية
تسلق الجبل 30 ثانية 30 ثانية
القفز الحر 30 ثانية 30 ثانية

روتين القفز بالحبل للمبتدئين

لمعرفة المدة التي يمكنك فيها ممارسة نط الحبل كل يوم ، عليك اتباع الخطوات الواردة في الجدول أدناه:

أسبوع التمرين / وقت الراحة
في الاول اقفز الحبل قدر الإمكان ، واسترح لمدة دقيقة ، وكرر التمرين لمدة 5 دقائق.
في اليوم التالي اقفز الحبل قدر الإمكان ، واسترح لمدة 45 ثانية ، وكرر التمرين لمدة 7 دقائق.
في اليوم الثالث اقفز على الحبل لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية ، وكرر التمرين لمدة 5 دقائق.
في الرابع يشمل التدريب الفتري تمارين الساق والعضلات والظهر.
في الخامس تدرب لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية ، وكرر التمرين لمدة 5 دقائق.
في اليوم السادس اقفز الحبل لمدة 30 ثانية ، توقف لمدة 30 ثانية ، وكرر لمدة 10 دقائق.
في السابع لا تتخطى الحبال اليوم ، اقفز على الحبال لتستريح.

ميزة نط الحبل

بالمقارنة مع الركض لمدة 30 دقيقة ، يمكن أن يقلل حبل النط الوزن بشكل فعال ؛ نط الحبل يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يمكن أن يؤدي نط الحبل أيضًا إلى تحسين صحة القلب والوقاية من الأمراض ، فبالإضافة إلى تحفيز الأوعية الدموية والعناية بالجهاز التنفسي ، فإن قفز الحبل بانتظام يمكن أيضًا أن يحسن المرونة والتناسق والتوازن في الجسم ، وبالتالي تحفيز المزيد من الانتباه.

يساعد حبل القفز أيضًا على تقوية كثافة العظام ، وبالتالي منع هشاشة العظام والكسور. نظرًا لأن هذا تدريب على الأثقال ، فإن نط الحبل يساعد على تقوية العظام من خلال توفير الحمل المطلوب للعظام ، مما يساعد على تقوية كثافة العظام ، مثل أمراض مثل التهاب المفاصل أو الورك أو الركبة أو الكاحل يمكن أن تجعل نط الحبل أكثر صعوبة.

شاهدي أيضاً: فوائد نط الحبل إلى الصدر ، كيف نقفز الحبل بشكل صحيح ، ومتى نمنعه؟

كيف بدأت في التخطي؟

بينما يقفز معظم الناس على الحبل لأول مرة ، فإنهم يقفزون عالياً للغاية ، لكنهم يقومون بأشياء تبدو طبيعية بدون المعرفة التقنية المناسبة. نظهر أن القفز عالياً ليس فعالاً للتدريب وسوف يمنعك من القفز. بضع ثوان.

أولاً ، قم بشراء حبل عالي الجودة. لا يجب أن تكون باهظة الثمن. حبل السرعة يمكن أن يجعلك تلعب بسرعة. في الخطوة الثانية ، يجب تحديد الطول المثالي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك ارتداء أحذية رياضية متطابقة. لا تقفز على السجاد أو الأسفلت لأنه يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة ، بل يجب عليك استخدام الأرضيات الخشبية أو الحصائر الممتصة للصدمات لممارسة الرياضة.

عند قفز الحبل لأول مرة ، من المهم إتقان كيفية استخدام الحبل ، ثم استخدامه كأداة ظرفية في الممارسة. الدورة عبارة عن تدريب على المهارات.

ثم ابدأ بـ 20 ثانية على الحبال ولا تتعثر. اجعل الفاصل الزمني قصيرًا وتوقف قبل أن يتطور التعب حتى يتمكن الجسم من التعلم والتمرين.

مهارات التخطي مهارات التخطي

بعد إعطائك مخطط القفز بالحبل المناسب للمبتدئين ، قمنا بمشاركة بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتحسين تدريب القفز على الحبل بمرور الوقت:

  • ابق مستقيما وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك.
  • حافظ على مرفقيك مطويين للخلف وابقَ مسترخيًا.
  • حافظ على تناسق جيد عند القفز وأبق يديك على وركيك ، فهذا سيضمن أن لديك حلقة مفتوحة جيدة للقفز.
  • لف الحزام حول خصرك ، وليس مرفقيك أو كتفيك.
  • حافظ على ثني ركبتيك قليلًا في كل مرة تقفز فيها.

أنظر أيضا: عندما تطور المرأة عضلات البطن

في أي تدريب أو تمرين ، رأينا أنه لتعلم تكوين عادة عليك أن تبدأ حتى تتقن المعرفة الأساسية ؛ لذلك ، يجب أن يبدأ الرياضيون التدريب خطوة بخطوة حتى يتحقق التأثير المطلوب. وأن نتخطى الحدود في بداية الموضوع الذي حددته الخطة بالفعل ونأمل أن نقدم لك الفوائد المتوقعة.