قد تكون عملية شد البطن صعبة ، ولكن أبسط عمليات شد البطن والساق اليوم هي نفس ما تحلم به العديد من النساء حول العالم بفقدان الوزن والحصول على الجسم المثالي في فترة زمنية قصيرة. نحن نقدم مجموعة من. سأقدم اليوم سلسلة من التمارين التي تشد البطن والساقين لمدة 15 دقيقة بالصور. إذا كنتِ أمًا أو ربة منزل أو تواجهين صعوبة في العمل ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو قائمة أولوياتك. الذي – التي. من الواضح ، ليس الجميع على استعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم للحصول على الجسم المثالي ، لذلك عليك أن تجد التمرين المناسب. في الواقع ، من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل ويمكنك تحقيق هذه النتيجة المذهلة في المنزل. مع المعدات الإضافية التي تحدد 15 دقيقة يوميًا لممارسة التمارين الرياضية منها دون الحاجة وبذل المزيد من الجهود ، ستحقق فوائد أكبر. فيما يلي تمارين البطن وتمارين الساق السريعة.

تمارين البطن والساق

1. تمارين السحق لشد البطن:

شد عضلات البطن

شد عضلات البطن

أولاً ، اثني ركبتيك ورجليك وضع يديك خلف رأسك واستلقي على بساط التمرين. ثم قم بإمالة ذقنك للأمام وحرك صدرك لأعلى ولأسفل ، باستخدام عضلات الجزء العلوي من جسمك لرفع رأسك للأمام بحيث يكون صدرك أقرب إلى عضلات بطنك.

2. رفع الساق:

شد عضلات البطن

شد عضلات البطن

ضع يديك بجوار أردافك ، وادعم حوضك ، وافرد قدميك على الأرض ، واستلقي على ظهرك مع كاحليك جنبًا إلى جنب. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع ساقيك قبل العودة إلى وضع البداية.

3. تمرين التناوب الروسي هو أفضل تمرين شد البطن.

شد عضلات البطن

شد عضلات البطن

الاستلقاء على الأرض أو بساط التمرين مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ثبت قدمك على جسم ثقيل. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بحيث يكون جذعك وفخذيك على شكل حرف V. افرد ذراعيك للأمام وبالتوازي مع الأرض وضع يديك معًا. حاول تدوير جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين.

4. القرفصاء:

شد عضلات البطن

شد عضلات البطن

قف بشكل مستقيم مع فتح رجليك ، مع توجيه الوركين والركبتين والساقين للأمام. ثم اثني ركبتيك لتمديد الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ، وضع ركبتيك خلف أصابع قدميك قبل العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

5. لوحة سميكة:

شد عضلات البطن

شد عضلات البطن

استلقِ على الأرض ووجهك مواجهًا للأرض ، متكئًا على ساعديك ورجليك ، وحافظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم لأطول فترة ممكنة من كتفيك إلى كعبيك ، وتجنب الترهل أثناء ممارسة الرياضة. ..

6. الميل إلى الأمام

شد البطن

شد البطن

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وخذ خطوة مع وضع قدميك في الأمام وقدمك الأخرى إلى الخلف. اخفض ركبتيك الخلفية للوصول إلى الأرض حتى تنثني ركبتيك ، واضغط على التمرين. موقع.

نصائح لفقدان الوزن بخلاف تمارين شد البطن والساق

اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك أن تبدأ بتجنب السكر والنشا. يحتاج الجسم إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة فعالة لفقدان الوزن. من الواضح ، إذا كان لديك نظام غذائي صحي ، يمكنك إنقاص الوزن. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على طبيب مصر الوزن. الميزة الرئيسية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي أنك تأكل أقل دون احتساب السعرات الحرارية. معظم الأشخاص الذين يعانون من طبيب مصر الوزن يأكلون سعرات حرارية أقل بكثير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ليس هناك شك في أن السكر والنشا يزيدان الجوع وإذا تم تجنبهما يقللان الشهية. إذا كان جسمك يريد الحصول على عدد معين من السعرات الحرارية التي لا تحتاجها.

تناول الطعام عندما تشعر بالجوع: قد لا يشعر الجسم بالجوع ، ولكن بعضها هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع استمرار الخوف من الدهون. الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم ، ويحتاج الجسم إلى مصدر واحد على الأقل. لا يستطيع الناس إيقاف الدهون ، لكن الحل هو الاعتماد على الدهون الطبيعية ، مثل الزبدة والكريم كامل الدسم ، حتى تشعر بالرضا. زيت الزيتون واللحوم والأسماك والبيض وزيت الجوز الهند.

أكل صحي: عند اتباع نظام غذائي ، تذكر أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي مثل اللحوم والأسماك والخضروات والبيض والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن تجنب منتجات الكربوهيدرات. تزيد منتجات الكربوهيدرات من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، بالنسبة للخبز منخفض الكربوهيدرات ، يفضل استخدام الخبز المصنوع من المسلسل.

قياس تقدمك بحكمة. إذا كنت تتبع نظامًا ناجحًا لفقدان الوزن ، فيجب عليك اتباع نتائج هذا النظام. المقاييس ليست دائما أصدقائك. قد ترغب في إنقاص الدهون ، لكن الميزان يقيس العضلات والعظام والأعضاء الداخلية. من الجيد أيضًا اكتساب العضلات. لذلك ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم طريقة غير مكتملة لقياس تقدم فقدان الوزن. يعني فقدان الدهون واكتساب العضلات تقدمًا كبيرًا ، ولكن إذا حصلت على الوزن الخاطئ ، فقد يفوتك ذلك.

مثابر عادة ما يستغرق اكتساب الكثير من الوزن سنوات أو حتى عقودًا. إذا حاولت إنقاص الوزن بسرعة ، فإنك تجوع نفسك ونادرًا ما تعمل على المدى الطويل. لكي تكون ناجحًا ، عليك اتباع نظام غذائي طويل الأمد.

كن واقعيا بشأن نظامك الغذائي. عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات مثل الخبز مع المعكرونة للبطاطس المقلية أو العشاء يوميًا. يجب تقليل عدد الوجبات من 3 وجبات رئيسية إلى 6 وجبات صغيرة. معظمها عبارة عن خضروات وفواكه طازجة مع اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات.

كن حذرا : النظام الغذائي الصحي هو نصف المعركة ، بمعنى أنك تدرك كمية الوجبات السريعة التي تتناولها كل يوم. هذا ينطبق أيضا على الأطعمة الصحية. اللوز غذاء صحي ، لكن يجب تناول 10 أقراص يوميًا للمساعدة على فقدانها. وزن.

أنا أتناول الفطور : الفطور وجبة مهمة عند محاولة إنقاص الوزن ، لأنه يضع الأساس لبقية اليوم. يتحكم في هرمونات الجوع ويساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الجوع. أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يواجهون الجوع ويتخذون قرارات غذائية خاطئة تزيد من فرصهم في طبيب مصر الوزن.

تناول المزيد من البروتين:

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا ، ولكن عليك الاعتماد على البروتين المناسب. يحتوي الجبن واللوز على البروتين ، ولكن ليس بكميات كبيرة ، ولكن أشياء أخرى مثل الدهون والعديد من السعرات الحرارية.

  • يعتبر بياض البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب أن تدرك أهمية مصادر الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي من خلال اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الأنظمة الغذائية التي لها عواقب سلبية مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا. الكربوهيدرات والغلوتين ليسا من المكونات السيئة ، ولكن فائضهما خطير. يقول الخبراء إنه يؤدي إلى اختلال توازن العناصر الغذائية المفيدة للجسم. هذا التوازن مختلف بالنسبة للكثيرين. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهدف حوالي 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين ودهون لتحقيق التوازن.

ابحث عن الخضار: تناول المزيد من الخضار لا يضر بجسمك. يمكنك تناول المزيد من الخضار والماء مع كل وجبة. لا تحتاج إلى تناول اللفت ، ولكن تجنب الخضار النشوية مثل القرع والجزر والبازلاء ، وقم بتضمينها في نظامك الغذائي. اعتد على تناول الخضار بانتظام.

لا تتجاهل السعرات الحرارية تمامًا. يقول خبراء التغذية منذ سنوات إن حساب السعرات الحرارية ليس القاعدة الذهبية لإدارة الوزن ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهلها تمامًا. يقول الخبراء إن تجاوز 150 سعرًا حراريًا في يوم أو يومين لا يضر بجهودك في إنقاص الوزن ، لكن تناول أكثر من 150 سعرًا حراريًا يوميًا يكلف 15 جنيهًا إسترلينيًا في السنة ، مما يؤدي إلى طبيب مصر الوزن. يمكن أن تأتي هذه السعرات الحرارية الزائدة من كوب من الأرز أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

استخدم قوتك عند اتباع نظام غذائي: أوقف شهيتك في كل مرة تريد كعكة أو رقائق بطاطس. إذا كنت مشغولاً ، فلا يمكنك تناول الطعام دون معارضة ، لذا اقض 15 دقيقة في التركيز على شيء آخر. إذا كنت ستحضر حفلة وترغب في الحصول على مياه خفيفة وكعكة ، فانتقل إلى أحد أصدقائك وفكر في الأمر. عليك أن تخصص بضع دقائق حول نقاط القوة والضعف في هذه الخطوة ، والمقدار الذي تحتاجه لتلبية احتياجاتك.

جهود لممارسة الرياضة استمر في التحرك لحرق السعرات الحرارية. يمكنك البحث عن طرق مختلفة للقيام بذلك. على سبيل المثال ، المشي وركوب الدراجات وممارسة اليوجا وما إلى ذلك ، بعد 10 دقائق من التمرين ، من غير المرجح أن تتوقف على الفور. يجب أن تتم هذه التمارين على أساس منتظم. فوائد اتباع نظام غذائي صحي.