تناول البروتين وأنواعه ومصادره في الأطعمة

يعتبر الكثيرون اللحوم الحمراء مصدرًا رئيسيًا وأساسيًا للبروتين ، ولكن في الواقع هناك بدائل أخرى للحوم غنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة للصحة لأن اللحوم غنية بالبروتين والدهون. وأنواع أخرى قليلة الدهون ، لذا فهي أقل ضرراً بالصحة.

تناول البروتين

فيما يلي قائمة بأشهر الأطعمة الغنية بالبروتين:

عدس

  • يحتوي كوب العدس على 18 جرام من البروتين وقليل الدسم ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي.
  • من مزايا العدس أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فاصوليا

  • بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب الفول على 11 جرامًا من البروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون طبيب مصر الوزن.
  • يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات والقليل من الليمون.
  • 3- البازلاء
  • يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، وهي لذيذة وشائعة بين الأطفال والكبار.
  • من المعروف أن زيت الفول السوداني يقلل الشهية ، ولكن إذا تناولت المزيد من الطعام ، فقد يؤدي ذلك إلى طبيب مصر الوزن.

فاصوليا

  • الفاصوليا البيضاء أو السوداء ، تحتوي جميعها على بروتين قريب من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.
  • الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
  • بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

يمكنك معرفة نوعية البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل: البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل.

kedhele

  • هذا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، لأن الكوب المسلوق يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
  • ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأطعمة العضوية.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

  • 188 كالوري
  • 46 جرام من البروتين.
  • دهون 06 جرام.
  • 1 جرام من الألياف الغذائية.
  • 81 جرام من الكربوهيدرات.
  • 52 مجم ويسى.

بذور الشيا

  • تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين للصحة ، لأن ملعقة واحدة من البروتين تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
  • بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهي مهمة جدًا لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.

تونة

  • ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم ومناسبة للنظام الغذائي ، ومفيدة للجسم لأنها تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية.
  • إذا اخترت التونة الخالية من الزيت ، فإن كوب التونة يحتوي على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
  • يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي 100 جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.

بيضة

  • هذه أطعمة صحية مفيدة لنمو الجسم والعظام ، وينصح الأطفال بتناولها بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
  • وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الأساسية.

بروكلي

  • البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة لجسم الإنسان ، وأهمها البروتين الصحي.
  • يحتوي كوب من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات.
  • البروكلي غذاء ممتاز.

لوز

  • يعتبر الفول السوداني أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، وخاصة للقلب.
  • محتوى البروتين في المكسرات مرتفع للغاية ، خاصة في اللوز ، يوجد ما يقرب من 3 جرامات من البروتين في 15 جرامًا من اللوز.

منتجات الألبان

  • والأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم في نفس الوقت ، سواء كانت زبادي أو لبنًا أو جبنًا ، لأنها طبق صحي ومفيد.
  • علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من الزبادي تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
  • كوب حليب “حوالي 200 مل” خالي من الدسم وغني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
  • الجبن من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك كمية أقل من البروتين: هل تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك كمية أقل من البروتين؟

أنواع ومصادر البروتين في الأطعمة

يوجد مصدران للبروتين في الأحماض الأمينية الغذائية:

  • الأحماض الأمينية غير الأساسية يصنعها جسم الإنسان.
  • الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ، لأنه يجب الحصول عليها من الغذاء.
  • يحتاج جسم الإنسان إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني عادة ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الأطعمة:

  1. الأول هو البروتين الكامل ، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض والحليب.
  2. النوع 2 هو بروتين غير مكتمل ، بما في ذلك هذا النوع من الطعام يحتوي على واحد من أهم الأحماض الأمينية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.
  3. أخيرًا ، تشتمل مكملات البروتين على نوعين أو أكثر من الأطعمة التي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على البروتين الكامل ، بما في ذلك: خبز زبدة الفول السوداني أو حبوب الأرز.

مصادر البروتين الحيواني:

يمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:

  • صدر الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
  • التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
  • لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
  • الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
  • جبن البارميزان: 100 جرام من جبن البارميزان يمكن أن توفر 35.8 جرام من البروتين.
  • البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
  • الحليب: يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
  • جبنة الشيدر: الشريحة تعادل 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
  • الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تساوي 28 جرامًا ، وتحتوي على 5 جرام من البروتين.

يضيف هذا الموقع قراءة لأفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين: أفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين

مصادر البروتين النباتي:

  • العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
  • البازلاء: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على 7 جرامات من البروتين.
  • التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
  • الفول السوداني: يمكن أن يوفر نصف كوب من المكسرات من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
  • الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
  • الخميرة الغذائية: يمكن لربع كوب من الخميرة الغذائية أن يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
  • الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 10 جرامات من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني يمكن أن توفر حوالي 7 جرامات من البروتين.
  • الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
  • السيتان: (يسمى لحم القمح الكامل) ، يصنع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل ، وعند طهيه بصلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً ، لأن الكوب الواحد يحتوي على 21 جرامًا من البروتين.

في هذا المقال ، قمنا بعرض الأنواع المختلفة من الأطعمة البروتينية وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.